第十六章 运动之王
“老师还是长跑运动员的时候，就喜欢称跑步为‘运动之王’，当然表述老师更准确的意思，其实应该称跑步为‘健康运动之王’，为什么呢？”
“为什么啊？”李焊铁伸高个手，接话问道。
欧阳雪微笑示意李焊铁放下手掌，然后继续给同学们讲解。
“可能很多人认为最好的运动是游泳，当然，如果你空闲时间多，游泳池特别干净，或许游泳是可以和跑步并列王者的运动。”
“但是游泳便利吗？同学们觉得便利吗？”
“不方便。”同学齐声回答。
欧阳雪接着问：“还有呢？”
李唯一想着，这不是我擅长的运动之一吗？遂回答：
“因为要去专门的游泳馆，还要换衣服，水可能还冷，水里还有很多消毒液，还有很多人会在游泳池中小便。”
“而跑步只需要有一双合适的跑步鞋，一条平坦的道路，就可以跑步。”
“跑步不仅是全身性运动，还格外锻炼心肺功能，让身体素质提高更有效率。”
想着每次不是酷热的天气去室外游泳池游泳，那刚入水时的冰凉刺肤刺骨感，还有那因为夏天酷热，人多浑浊的泳池水，游泳时，被其他游泳者荡过来的水花，不慎吞进胃里的几口消毒泳池水，胃都感觉不舒服。
听完李唯一回答，欧阳雪继续道：“你们看，李唯一同学就答得很不错，游泳运动虽好，但受天气、场地限制，游泳前的准备阶段就很浪费时间。”
“公共泳池游泳，也没那么干净卫生，等你们学业更忙了，又或者毕业后工作更忙了，你们哪有那么多时间天天去游泳池锻炼身体。”
“但是跑步就不一样了，老师之所以称跑步为‘运动之王’，就是结合了它对身体素质提高的良好性，运动的便捷性，空气也没水池那种接触性污染，最多注意一下当天的pm2.5空气污染，遇到非优的空气质量天气，戴个kn95口罩就可以舒服地跑步。”
“而天天去游泳，单单只论每次喝一口含有消毒液的泳池水，长此以往，你们觉得游泳是普通人最好的运动吗？那肯定是不能了。”
“老师，我可以在浴缸游泳啊！”李焊铁笑嘻嘻举手道。
班上同学一阵喧笑。
欧阳雪笑颜眼神中，透出锋利的目光射向李焊铁。
李焊铁顿时低头闭嘴。
“好了，接下来老师就给大家讲讲如何运用跑步提高身体素质，学会跑步，这将对你们一生的身体素质提高和保持产生深远影响。”
“不管你是此时学业繁忙的学生，还是以后忙碌的工作族，接下来老师的讲解，你们都记好了，将会终生受益，听到没有！”
“听到了。”同学们齐声道。
欧阳雪听到同学们的回话，满意笑着继续授课。
“首先讲解‘养老跑’跑法。”
“什么叫养老跑法？意思就是用最低限度的跑步强度，达到身体素质提高，保持身体素质的跑步方法。”
“每次只需要慢跑1500到2000米，保持跑两天休一天，或者跑一天休息一天，可以根据自己的身体感觉自己决定。”
“记住！要全程慢跑，中途不歇，可以低速，不要步行！”
“甚至跑步速度可以和走步速度一样慢，但是别换成走路。”
“这种方法，不要求同学们一次性跑5000米，6000米，或者10000米等长距离。”
“很多学业繁重的同学，或者以后工作繁忙的同学，比较适合这种方法。”
“很节约时间，还能保持不错的身体素质，保持工作学习的高效率，还很难生病！”
“当然，如果大家有时间，又想获得更好的身体素质，可以选择每次热身后跑3500，5000，6000米等长距离。”
“当然，这种跑法对身体体能提升更好，每次训练的距离越长对体能提高越好，当然也是需要更多的睡眠时间来恢复身体。”
“今天老师主要讲养老跑法，至于更长距离跑步方法，同学们可以到老师公众号上看相关文章。”
“下面给大家讲几种养老跑法的效果”
“第一种：让自己饭后不打瞌睡。每次吃个七分饱，饭后还打瞌睡，跑三天休息一天，循环二次，一般就能明显感到自己不那么爱打瞌睡了，循环四次，效果明显；
第二种：解决食欲不振。跑三休一，一个循环，能明显感觉到自己能比之前能多吃不少，最多2个循环，效果明显；
第三种：解决血液流通不畅。比如，你能经常感觉到你的血管某处被挡住了一下的流动感觉，这种情况就是血液流通不畅，一般情况下是感觉不到血液流动的。跑三休一，循环二次，效果明显。
第四种：解决睡眠多梦鬼压身。睡觉多梦，一般是由于身体状态不佳，血液流通不畅造成的，只要经常跑步，血液循环顺畅，就能减少做梦，直至无梦。而鬼压身一般就是血液流通不畅造成局部麻木，比如后脑麻木。跑三休一，循环二次，效果明显。
第五种：解决精神状态不佳时的心脏时而针刺痛。如果你没心脏病，只在精神状态不佳时，才会感觉到血液流通不畅，时不时的感到一下心脏针刺痛，甚至严重时，一天中能明显好多次心脏针刺痛，一般跑三休一，血液流通明显变畅后，刺痛感明显减少，直至不会出现这种针刺痛，循环二次，效果明显。如果还有不适，这说明你的心脏问题恐怕不是跑步能解决的了。
第六种：解决亚健康状态。精神萎靡的亚健康状态都可以归为慢性病了。睡眠9小时，甚至更长时间，精神状态也不好，可以称为亚健康状态了。
轻度亚健康，跑三休一，循环二次，就能感觉不错效果，循环四次，效果明显。
重度亚健康，身体、手脚虚弱无力，有的时候感觉呼吸若有无无。这个需要长期坚持跑三休一，坚持一个月，就有初步效果，坚持三个月，精神状态明显改善，如果有处于亚健康状态的同学，这个方法就很不错，强烈建议同时保持器械锻炼，效果最好。
其他的，老师就不讲了，大家课下有时间，自己到网上搜索跑步的好处。
“下面讲解，养老跑法技巧，大家注意听哈。”
“养老跑法的热身要点：可以拉伸热身，也可以不拉伸热身，自己怎么舒服怎么来，跑步后，记得拉伸放松一下全身。”
“还是那句话，怎么拉伸舒服，就怎么拉伸，不过拉伸动作很多，‘垂直上下跳’这个动作一定要做，特别是对于长久坐立的同学，可以保护腰椎。”
“养老跑法的跑步方式：全程慢跑。速度怎么舒服怎么跑。不追求速度快，只要保持良好的跑姿即可。”
“明白吗？”欧阳雪对着学生问道。
“听明白了。”同学们回应道。
“那继续讲解养老婆发的跑步姿势。”欧阳雪继续道。
“养老跑法的跑步姿势：上身正直稳定身型，整个身体微前倾。”
“至于精神不佳，微微低着头跑，这些都没关系，只要有跑步前方的视野就行。”
“但也不能长时间是这种低头姿势，要明白，锻炼的时候身姿保持什么姿态，锻炼后趋向的身体姿态就是什么样子。”
“所以在精神状态不错的情况下，最好保持抬头挺胸拔腰的姿态。”
“而双手如螳螂臂弯曲勾着自然前后摆动，向前摆动轻蜷着的手掌需大致平行于锁骨，这种摆动方法，可以更大限度的锻炼到上身的整体肌肉，特别是胸部肌肉、后背肌肉，可以使胸部肌肉形状更加提拔。”
“你们想想，跑步2000米，前后得摆动多少次，可以让胸部、背阔肌收缩多少次？是不是？”
“是。”同学们回道。
“至于跑步腿法脚法，则是大腿自然向上带动小腿，前脚掌先着地，瞬间过渡到全脚掌着地受力。”
“养老跑法，切不可用脚掌用力蹬地，任何以锻炼身体为目的的长跑，都不应该用脚掌用力蹬地，那样会让人很累，且身体没有得到放松，也容易让脚掌受伤变形。”
“在养老跑法中，脚掌在跑步中，只起支撑身体的作用。”
“正确的跑步姿势是不会让小腿长出粗壮肌肉的，你们看长跑运动员的小腿就很好看！”
“难点是很多同学不知道怎么前脚掌先着地，现在就来教大家练习，全体前后左右分开两米。”
接着初二三班的同学们，前后左右整齐分散开，相互间隔两米。
欧阳雪接着道：“全体立正，双脚分开10公分，身体前倾。”
按照欧阳雪老师所说，同学们照着做，有的同学扑向前面的同学，有的同学匍匐在地上……
搞得欧阳雪老师一脸无奈，道：“没叫你们不用脚啊，杂这么憨呢……，说得就是你，孙吴宇同学，你趴在地上干啥？瞅啥？学学李唯一，王少青，看看他们怎么做的，身体前倾向前倒，你用一只脚迈步向前撑地啊，这样就会呈现出前脚掌先着地了。”
接着孙吴宇，爬起来，立正站直，双臂弯曲如螳螂臂，自然贴于身体两侧，身体向前倾，就在身体向前倾倒时，后脚跟跟着先着地。
欧阳雪看了看，心想，这小子倒是标准的错误姿势，就让他来示范纠正错误的动作吧，遂道：
“孙吴宇，你站第一排来。”孙吴宇嬉皮笑脸、屁颠屁颠的就从倒数第二排小跑到第一排最右角站好，像一个突出的刺一样。
欧阳雪恼得左手一抹额头，吐了一口气，道：“到老师右侧来。”
接着，孙吴宇哦了一声，在同学间夹杂的轻笑生中，又嬉皮笑脸、屁颠屁颠的小跑到欧阳雪身右侧，面向同学阵列，立正站好。
欧阳雪看着立正站好的孙吴宇，面对着列阵站好的同学，右转头看向孙吴宇道：
“下面纠正孙吴宇同学的跑步动作，大家看好，听好。”
“孙吴宇，向右转，立正站好，两脚分开10公分。”孙吴宇照做。
“身体前倾，觉得身体快倒的时候，伸出右脚踩地支撑身体，记住大腿带动小腿提起来的时候，小腿和脚掌自然放松就好，连续做动作，跑动起来。”孙吴宇似懂非懂的照着做，迈开步跑起来。
跑起来的时候，还真是前脚掌先着地了啊，接着又被欧阳雪叫回来，入列站好。
“看到没，你们就用这个方法纠正脚步动作，下面给大家讲解长跑，满分通过中考中长跑。”
“为什么要讲长跑呢？因为长跑可以显著地提高身体体能，平时大家如果只是进行中长跑800、1000的跑步，是不是跑步很难受？”
“如果同学们进行长跑训练的话，就显得挺舒服了，长跑过程中身体可以呈放松状态，不会像中长跑那样高速跑动，肌肉紧张。”
“而且当你长期进行了长跑训练，体能会非常好，中考体育800米、1000米的中长跑考试满分就很容易了。”
“因为有足够的体能，可以让你在高速跑步中坚持更久。”
“长跑，大家可以进行，热身2000米，正式跑6000米的训练，热身2000米后，拉伸身体，腿脚、全身拉伸舒服了，再去长跑，会更舒服，也不容易受伤。”
“知道为什么有的学校跑步中学生容易猝死吗？”
“孙吴宇，你知道吗？”欧阳雪盯着歪着头向王少青说话的孙吴宇问道。
孙吴宇赶忙回正头，回道：“不知道，老师！”
“那好好听课。”欧阳雪认真道，接着继续道：
“跑步猝死的情况，排除有身体疾病不适合跑步的同学外，第一，就是因为没有充分热身，如果慢慢热身，身体有不适情况，就能立马感知到身体不适的危险预警，停止跑步训练。”
“第二，饿着肚子跑，容易低血糖，低血糖一发作，脸色苍白，心里发慌、身体颤抖、肤冒虚汗，眼神天旋地转，快要昏厥一般，这种也很容易猝死。”
“切记不要饿着肚子跑步，如果饿了，可以吃一只或者半只香蕉，香蕉中的葡萄糖成分10分钟之后可以吸收成为能量了。”
“切记如果没有充足热身，不要高速跑，身体应激反应不过来的话，容易猝死，以后大家中考的时候，长期锻炼体能好的同学，建议先进行慢跑热身10-12分钟热身，然后身体拉伸舒服后，再进行中考中长跑考试，不容易发生意外。”
“对于体能好的同学，慢跑热身并不会降低你的长跑成绩。”
“听到了吗？”欧阳雪对着学生叮嘱道。
“听到了。”同学们齐声回答。
“那好，下面给大家略微讲一下长跑技巧。”欧阳雪道。
“如何训练6000、10000这样的长跑呢？”
欧阳雪停顿一下，扫视一圈阵列站着的同学们，继续道：
“如果只是锻炼身体，养老跑法和长跑动作一样，只是距离不同而已。”
“但是，如果为了中考跑步的考试成绩，则需要稍微变化一下摆手动作，腿脚动作。”
“长跑跑姿要点：双脚分开10公分，双臂自然下垂，小臂弯曲，上臂与小臂呈90度夹角前后自然摆动（当然，如果想练胸部肌肉的话，也可以如‘养老跑法’一样如螳螂臂前后摆动，只不过这样更费力一点，平时跑步倒是无妨，考试过程中可别用这个螳螂臂），跑步过程中，整个身体微前倾（微前倾主要是让整个身体自然向前倒，然后用脚支撑地面，向前运动，而不是靠脚掌爬地来使身体前进），长跑过程中，呼吸要均匀而又有节奏，一般四步一呼吸，当然你可以根据自己的锻炼目的调整。”
“第一次能跑多少跑多少，比如第一天能跑2000米，跑了这一天，对于没有经常运动的同学，很可能身体肌肉会酸痛，这是正常反应。”
“等身体肌肉不痛了，可以在第二次加500米，跑2500米，以后每次加500米距离。”
“如果以增加体能为目的话，长跑距离比跑步速度更重要，大家可以跑慢一点，但是跑步的距离一定要完成，如果时间充足，可以跑两天休息一天。”
“当大家经过一段时间的训练能跑到6000米了，就可以在6000米的距离上增加速度。”
“当速度到了12公里每小时的时候，大家回过头来跑800、1000米的中长跑，就相当轻松了。”
“相当于长跑打开了大家的任督二脉了，储备着大量的体能，大家循序渐进进行训练就可以了。”
“下学期，我会在体育课上，训练大家长跑。”
听到欧阳雪老师说下学期要进行长跑训练，阵列中发出阵阵哀怨声。
欧阳雪笑了笑，继续讲道：
“最后说一下，有一双合脚的跑步鞋非常重要，跑步的鞋子在于合脚，不在贵，一般一百多块钱打五折的合脚跑步鞋就非常好了。”
“不合脚的话，2000块钱的跑步鞋，也要扔掉！”
“切记，跑步的时候，系好鞋带，不要让脚底和鞋子之间太松，否则容易脚底踩出泡来。”
“切记，一天忙碌特别特别累，感觉特别不想跑步的时候，就别去跑步了。”
“切记，不要饿着肚子跑步，饿了的话，就吃一只香蕉，或者喝一杯能量饮料，再去跑步。”
“切记，心里发慌，千万别跑，这是低血糖前兆，容易猝死的前兆。”
“如果你感觉有些疲劳，但是感觉跑了步拉伸后更舒服，你就可以出去跑步，因为跑步可以放松身体，缓解疲劳。”
“大家听明白了没有。”
“听明白了。”同学们回道。
“好了，现在来讲讲跳绳。”
“至于跳绳，等你们通过长跑训练出好体能，不是随便考满分吗？大家说是不是？”
听见欧阳雪老师问，阵列中的同学们像刚跑完6000米一般，有气无力、委屈巴巴应声回答：“是——”
接着欧阳雪含笑向同学们问话：
“还有2千克重的实心球投掷，这个除了技巧外，就是力量了。”
“而力量才是最重要的，所以当大家通过跑步训练获得庞大体能后，想要获得实心球满分，只需要进行力量训练就可以了。”
“当扔实心球的力量足够时，实心球满分距离也就闭着眼睛随便扔了。”
“是吧？”欧阳雪看着一脸垂头丧气的同学们笑道。
“而充足的体能，可以保证大家在进行充足的实心球力量训练后，还有力气进行文化课程的学习。”
“那怎么提高力量呢？”有同学饶有兴趣问道。
“大家可以在原有实心球投掷动作基础上，可以双手握着实心球做投掷动作，一组可以为10到12次。”
“如果可以完成10到12个的话，可以选择增加手中球体的重量，每次建议最多增加1千克。”
“如果没有合适的球体，也可以用相同重量的实心物体，如铅球等。”
“做实心球投掷动作训练，可以观察自己连续做这个动作多少个，如果只是做力量训练，可以不把实心球投掷出去，只做投掷的动作。”
“当然，做力量训练后，特别是第一次，被你训练到的肌肉，第二天或者第三天会很痛哦，不用担心，这没事，三到五天就不痛了。”
“大家可以每次训练做3组，如果训练球体太重，每组的个数最好不要最低6个。”
“如果每组个数超过10-12个的话，建议增加球体重量，在肌肉不疼的情况下，间隔48至72小时训练一次。”
“很快，你就会感觉到自己的力量，每次都会比前一次更大，增长到可以投掷实心球满分的程度，也就不远了，实心球训练，下个学期也会教大家，大家做好准备哈。”
欧阳雪笑道。
听着下学期还要进行实心球力量训练，阵列中又传来一阵哀嚎声……
看着下面同学哀怨的可爱神情，欧阳雪面含笑意，招呼大家安静下来，道：
“这节课练习长跑动作，下周开始上游泳课，大家记得带好泳衣泳裤，别给我穿比基尼来，男女都一样！”
阵列中的男女同学脸上乐开了花，相互窃窃私语……
李焊铁也手舞足蹈：“好耶！下周上游泳课了。”
“还要继续学习生物啊。”会四种游泳方式的李唯一倒是没有什么感觉，心中叹道。
其中还有不少少男少女眼睛放光，心中思索：“欧阳雪老师虽然大学练习的是长跑，但是研究生阶段却是有着健体特长，还参加过健体比赛，那身材甭提多棒了，加上一米七五的身高，要是穿上泳装，那不美绝众学生啊。”
“为什么啊？”李焊铁伸高个手，接话问道。
欧阳雪微笑示意李焊铁放下手掌，然后继续给同学们讲解。
“可能很多人认为最好的运动是游泳，当然，如果你空闲时间多，游泳池特别干净，或许游泳是可以和跑步并列王者的运动。”
“但是游泳便利吗？同学们觉得便利吗？”
“不方便。”同学齐声回答。
欧阳雪接着问：“还有呢？”
李唯一想着，这不是我擅长的运动之一吗？遂回答：
“因为要去专门的游泳馆，还要换衣服，水可能还冷，水里还有很多消毒液，还有很多人会在游泳池中小便。”
“而跑步只需要有一双合适的跑步鞋，一条平坦的道路，就可以跑步。”
“跑步不仅是全身性运动，还格外锻炼心肺功能，让身体素质提高更有效率。”
想着每次不是酷热的天气去室外游泳池游泳，那刚入水时的冰凉刺肤刺骨感，还有那因为夏天酷热，人多浑浊的泳池水，游泳时，被其他游泳者荡过来的水花，不慎吞进胃里的几口消毒泳池水，胃都感觉不舒服。
听完李唯一回答，欧阳雪继续道：“你们看，李唯一同学就答得很不错，游泳运动虽好，但受天气、场地限制，游泳前的准备阶段就很浪费时间。”
“公共泳池游泳，也没那么干净卫生，等你们学业更忙了，又或者毕业后工作更忙了，你们哪有那么多时间天天去游泳池锻炼身体。”
“但是跑步就不一样了，老师之所以称跑步为‘运动之王’，就是结合了它对身体素质提高的良好性，运动的便捷性，空气也没水池那种接触性污染，最多注意一下当天的pm2.5空气污染，遇到非优的空气质量天气，戴个kn95口罩就可以舒服地跑步。”
“而天天去游泳，单单只论每次喝一口含有消毒液的泳池水，长此以往，你们觉得游泳是普通人最好的运动吗？那肯定是不能了。”
“老师，我可以在浴缸游泳啊！”李焊铁笑嘻嘻举手道。
班上同学一阵喧笑。
欧阳雪笑颜眼神中，透出锋利的目光射向李焊铁。
李焊铁顿时低头闭嘴。
“好了，接下来老师就给大家讲讲如何运用跑步提高身体素质，学会跑步，这将对你们一生的身体素质提高和保持产生深远影响。”
“不管你是此时学业繁忙的学生，还是以后忙碌的工作族，接下来老师的讲解，你们都记好了，将会终生受益，听到没有！”
“听到了。”同学们齐声道。
欧阳雪听到同学们的回话，满意笑着继续授课。
“首先讲解‘养老跑’跑法。”
“什么叫养老跑法？意思就是用最低限度的跑步强度，达到身体素质提高，保持身体素质的跑步方法。”
“每次只需要慢跑1500到2000米，保持跑两天休一天，或者跑一天休息一天，可以根据自己的身体感觉自己决定。”
“记住！要全程慢跑，中途不歇，可以低速，不要步行！”
“甚至跑步速度可以和走步速度一样慢，但是别换成走路。”
“这种方法，不要求同学们一次性跑5000米，6000米，或者10000米等长距离。”
“很多学业繁重的同学，或者以后工作繁忙的同学，比较适合这种方法。”
“很节约时间，还能保持不错的身体素质，保持工作学习的高效率，还很难生病！”
“当然，如果大家有时间，又想获得更好的身体素质，可以选择每次热身后跑3500，5000，6000米等长距离。”
“当然，这种跑法对身体体能提升更好，每次训练的距离越长对体能提高越好，当然也是需要更多的睡眠时间来恢复身体。”
“今天老师主要讲养老跑法，至于更长距离跑步方法，同学们可以到老师公众号上看相关文章。”
“下面给大家讲几种养老跑法的效果”
“第一种：让自己饭后不打瞌睡。每次吃个七分饱，饭后还打瞌睡，跑三天休息一天，循环二次，一般就能明显感到自己不那么爱打瞌睡了，循环四次，效果明显；
第二种：解决食欲不振。跑三休一，一个循环，能明显感觉到自己能比之前能多吃不少，最多2个循环，效果明显；
第三种：解决血液流通不畅。比如，你能经常感觉到你的血管某处被挡住了一下的流动感觉，这种情况就是血液流通不畅，一般情况下是感觉不到血液流动的。跑三休一，循环二次，效果明显。
第四种：解决睡眠多梦鬼压身。睡觉多梦，一般是由于身体状态不佳，血液流通不畅造成的，只要经常跑步，血液循环顺畅，就能减少做梦，直至无梦。而鬼压身一般就是血液流通不畅造成局部麻木，比如后脑麻木。跑三休一，循环二次，效果明显。
第五种：解决精神状态不佳时的心脏时而针刺痛。如果你没心脏病，只在精神状态不佳时，才会感觉到血液流通不畅，时不时的感到一下心脏针刺痛，甚至严重时，一天中能明显好多次心脏针刺痛，一般跑三休一，血液流通明显变畅后，刺痛感明显减少，直至不会出现这种针刺痛，循环二次，效果明显。如果还有不适，这说明你的心脏问题恐怕不是跑步能解决的了。
第六种：解决亚健康状态。精神萎靡的亚健康状态都可以归为慢性病了。睡眠9小时，甚至更长时间，精神状态也不好，可以称为亚健康状态了。
轻度亚健康，跑三休一，循环二次，就能感觉不错效果，循环四次，效果明显。
重度亚健康，身体、手脚虚弱无力，有的时候感觉呼吸若有无无。这个需要长期坚持跑三休一，坚持一个月，就有初步效果，坚持三个月，精神状态明显改善，如果有处于亚健康状态的同学，这个方法就很不错，强烈建议同时保持器械锻炼，效果最好。
其他的，老师就不讲了，大家课下有时间，自己到网上搜索跑步的好处。
“下面讲解，养老跑法技巧，大家注意听哈。”
“养老跑法的热身要点：可以拉伸热身，也可以不拉伸热身，自己怎么舒服怎么来，跑步后，记得拉伸放松一下全身。”
“还是那句话，怎么拉伸舒服，就怎么拉伸，不过拉伸动作很多，‘垂直上下跳’这个动作一定要做，特别是对于长久坐立的同学，可以保护腰椎。”
“养老跑法的跑步方式：全程慢跑。速度怎么舒服怎么跑。不追求速度快，只要保持良好的跑姿即可。”
“明白吗？”欧阳雪对着学生问道。
“听明白了。”同学们回应道。
“那继续讲解养老婆发的跑步姿势。”欧阳雪继续道。
“养老跑法的跑步姿势：上身正直稳定身型，整个身体微前倾。”
“至于精神不佳，微微低着头跑，这些都没关系，只要有跑步前方的视野就行。”
“但也不能长时间是这种低头姿势，要明白，锻炼的时候身姿保持什么姿态，锻炼后趋向的身体姿态就是什么样子。”
“所以在精神状态不错的情况下，最好保持抬头挺胸拔腰的姿态。”
“而双手如螳螂臂弯曲勾着自然前后摆动，向前摆动轻蜷着的手掌需大致平行于锁骨，这种摆动方法，可以更大限度的锻炼到上身的整体肌肉，特别是胸部肌肉、后背肌肉，可以使胸部肌肉形状更加提拔。”
“你们想想，跑步2000米，前后得摆动多少次，可以让胸部、背阔肌收缩多少次？是不是？”
“是。”同学们回道。
“至于跑步腿法脚法，则是大腿自然向上带动小腿，前脚掌先着地，瞬间过渡到全脚掌着地受力。”
“养老跑法，切不可用脚掌用力蹬地，任何以锻炼身体为目的的长跑，都不应该用脚掌用力蹬地，那样会让人很累，且身体没有得到放松，也容易让脚掌受伤变形。”
“在养老跑法中，脚掌在跑步中，只起支撑身体的作用。”
“正确的跑步姿势是不会让小腿长出粗壮肌肉的，你们看长跑运动员的小腿就很好看！”
“难点是很多同学不知道怎么前脚掌先着地，现在就来教大家练习，全体前后左右分开两米。”
接着初二三班的同学们，前后左右整齐分散开，相互间隔两米。
欧阳雪接着道：“全体立正，双脚分开10公分，身体前倾。”
按照欧阳雪老师所说，同学们照着做，有的同学扑向前面的同学，有的同学匍匐在地上……
搞得欧阳雪老师一脸无奈，道：“没叫你们不用脚啊，杂这么憨呢……，说得就是你，孙吴宇同学，你趴在地上干啥？瞅啥？学学李唯一，王少青，看看他们怎么做的，身体前倾向前倒，你用一只脚迈步向前撑地啊，这样就会呈现出前脚掌先着地了。”
接着孙吴宇，爬起来，立正站直，双臂弯曲如螳螂臂，自然贴于身体两侧，身体向前倾，就在身体向前倾倒时，后脚跟跟着先着地。
欧阳雪看了看，心想，这小子倒是标准的错误姿势，就让他来示范纠正错误的动作吧，遂道：
“孙吴宇，你站第一排来。”孙吴宇嬉皮笑脸、屁颠屁颠的就从倒数第二排小跑到第一排最右角站好，像一个突出的刺一样。
欧阳雪恼得左手一抹额头，吐了一口气，道：“到老师右侧来。”
接着，孙吴宇哦了一声，在同学间夹杂的轻笑生中，又嬉皮笑脸、屁颠屁颠的小跑到欧阳雪身右侧，面向同学阵列，立正站好。
欧阳雪看着立正站好的孙吴宇，面对着列阵站好的同学，右转头看向孙吴宇道：
“下面纠正孙吴宇同学的跑步动作，大家看好，听好。”
“孙吴宇，向右转，立正站好，两脚分开10公分。”孙吴宇照做。
“身体前倾，觉得身体快倒的时候，伸出右脚踩地支撑身体，记住大腿带动小腿提起来的时候，小腿和脚掌自然放松就好，连续做动作，跑动起来。”孙吴宇似懂非懂的照着做，迈开步跑起来。
跑起来的时候，还真是前脚掌先着地了啊，接着又被欧阳雪叫回来，入列站好。
“看到没，你们就用这个方法纠正脚步动作，下面给大家讲解长跑，满分通过中考中长跑。”
“为什么要讲长跑呢？因为长跑可以显著地提高身体体能，平时大家如果只是进行中长跑800、1000的跑步，是不是跑步很难受？”
“如果同学们进行长跑训练的话，就显得挺舒服了，长跑过程中身体可以呈放松状态，不会像中长跑那样高速跑动，肌肉紧张。”
“而且当你长期进行了长跑训练，体能会非常好，中考体育800米、1000米的中长跑考试满分就很容易了。”
“因为有足够的体能，可以让你在高速跑步中坚持更久。”
“长跑，大家可以进行，热身2000米，正式跑6000米的训练，热身2000米后，拉伸身体，腿脚、全身拉伸舒服了，再去长跑，会更舒服，也不容易受伤。”
“知道为什么有的学校跑步中学生容易猝死吗？”
“孙吴宇，你知道吗？”欧阳雪盯着歪着头向王少青说话的孙吴宇问道。
孙吴宇赶忙回正头，回道：“不知道，老师！”
“那好好听课。”欧阳雪认真道，接着继续道：
“跑步猝死的情况，排除有身体疾病不适合跑步的同学外，第一，就是因为没有充分热身，如果慢慢热身，身体有不适情况，就能立马感知到身体不适的危险预警，停止跑步训练。”
“第二，饿着肚子跑，容易低血糖，低血糖一发作，脸色苍白，心里发慌、身体颤抖、肤冒虚汗，眼神天旋地转，快要昏厥一般，这种也很容易猝死。”
“切记不要饿着肚子跑步，如果饿了，可以吃一只或者半只香蕉，香蕉中的葡萄糖成分10分钟之后可以吸收成为能量了。”
“切记如果没有充足热身，不要高速跑，身体应激反应不过来的话，容易猝死，以后大家中考的时候，长期锻炼体能好的同学，建议先进行慢跑热身10-12分钟热身，然后身体拉伸舒服后，再进行中考中长跑考试，不容易发生意外。”
“对于体能好的同学，慢跑热身并不会降低你的长跑成绩。”
“听到了吗？”欧阳雪对着学生叮嘱道。
“听到了。”同学们齐声回答。
“那好，下面给大家略微讲一下长跑技巧。”欧阳雪道。
“如何训练6000、10000这样的长跑呢？”
欧阳雪停顿一下，扫视一圈阵列站着的同学们，继续道：
“如果只是锻炼身体，养老跑法和长跑动作一样，只是距离不同而已。”
“但是，如果为了中考跑步的考试成绩，则需要稍微变化一下摆手动作，腿脚动作。”
“长跑跑姿要点：双脚分开10公分，双臂自然下垂，小臂弯曲，上臂与小臂呈90度夹角前后自然摆动（当然，如果想练胸部肌肉的话，也可以如‘养老跑法’一样如螳螂臂前后摆动，只不过这样更费力一点，平时跑步倒是无妨，考试过程中可别用这个螳螂臂），跑步过程中，整个身体微前倾（微前倾主要是让整个身体自然向前倒，然后用脚支撑地面，向前运动，而不是靠脚掌爬地来使身体前进），长跑过程中，呼吸要均匀而又有节奏，一般四步一呼吸，当然你可以根据自己的锻炼目的调整。”
“第一次能跑多少跑多少，比如第一天能跑2000米，跑了这一天，对于没有经常运动的同学，很可能身体肌肉会酸痛，这是正常反应。”
“等身体肌肉不痛了，可以在第二次加500米，跑2500米，以后每次加500米距离。”
“如果以增加体能为目的话，长跑距离比跑步速度更重要，大家可以跑慢一点，但是跑步的距离一定要完成，如果时间充足，可以跑两天休息一天。”
“当大家经过一段时间的训练能跑到6000米了，就可以在6000米的距离上增加速度。”
“当速度到了12公里每小时的时候，大家回过头来跑800、1000米的中长跑，就相当轻松了。”
“相当于长跑打开了大家的任督二脉了，储备着大量的体能，大家循序渐进进行训练就可以了。”
“下学期，我会在体育课上，训练大家长跑。”
听到欧阳雪老师说下学期要进行长跑训练，阵列中发出阵阵哀怨声。
欧阳雪笑了笑，继续讲道：
“最后说一下，有一双合脚的跑步鞋非常重要，跑步的鞋子在于合脚，不在贵，一般一百多块钱打五折的合脚跑步鞋就非常好了。”
“不合脚的话，2000块钱的跑步鞋，也要扔掉！”
“切记，跑步的时候，系好鞋带，不要让脚底和鞋子之间太松，否则容易脚底踩出泡来。”
“切记，一天忙碌特别特别累，感觉特别不想跑步的时候，就别去跑步了。”
“切记，不要饿着肚子跑步，饿了的话，就吃一只香蕉，或者喝一杯能量饮料，再去跑步。”
“切记，心里发慌，千万别跑，这是低血糖前兆，容易猝死的前兆。”
“如果你感觉有些疲劳，但是感觉跑了步拉伸后更舒服，你就可以出去跑步，因为跑步可以放松身体，缓解疲劳。”
“大家听明白了没有。”
“听明白了。”同学们回道。
“好了，现在来讲讲跳绳。”
“至于跳绳，等你们通过长跑训练出好体能，不是随便考满分吗？大家说是不是？”
听见欧阳雪老师问，阵列中的同学们像刚跑完6000米一般，有气无力、委屈巴巴应声回答：“是——”
接着欧阳雪含笑向同学们问话：
“还有2千克重的实心球投掷，这个除了技巧外，就是力量了。”
“而力量才是最重要的，所以当大家通过跑步训练获得庞大体能后，想要获得实心球满分，只需要进行力量训练就可以了。”
“当扔实心球的力量足够时，实心球满分距离也就闭着眼睛随便扔了。”
“是吧？”欧阳雪看着一脸垂头丧气的同学们笑道。
“而充足的体能，可以保证大家在进行充足的实心球力量训练后，还有力气进行文化课程的学习。”
“那怎么提高力量呢？”有同学饶有兴趣问道。
“大家可以在原有实心球投掷动作基础上，可以双手握着实心球做投掷动作，一组可以为10到12次。”
“如果可以完成10到12个的话，可以选择增加手中球体的重量，每次建议最多增加1千克。”
“如果没有合适的球体，也可以用相同重量的实心物体，如铅球等。”
“做实心球投掷动作训练，可以观察自己连续做这个动作多少个，如果只是做力量训练，可以不把实心球投掷出去，只做投掷的动作。”
“当然，做力量训练后，特别是第一次，被你训练到的肌肉，第二天或者第三天会很痛哦，不用担心，这没事，三到五天就不痛了。”
“大家可以每次训练做3组，如果训练球体太重，每组的个数最好不要最低6个。”
“如果每组个数超过10-12个的话，建议增加球体重量，在肌肉不疼的情况下，间隔48至72小时训练一次。”
“很快，你就会感觉到自己的力量，每次都会比前一次更大，增长到可以投掷实心球满分的程度，也就不远了，实心球训练，下个学期也会教大家，大家做好准备哈。”
欧阳雪笑道。
听着下学期还要进行实心球力量训练，阵列中又传来一阵哀嚎声……
看着下面同学哀怨的可爱神情，欧阳雪面含笑意，招呼大家安静下来，道：
“这节课练习长跑动作，下周开始上游泳课，大家记得带好泳衣泳裤，别给我穿比基尼来，男女都一样！”
阵列中的男女同学脸上乐开了花，相互窃窃私语……
李焊铁也手舞足蹈：“好耶！下周上游泳课了。”
“还要继续学习生物啊。”会四种游泳方式的李唯一倒是没有什么感觉，心中叹道。
其中还有不少少男少女眼睛放光，心中思索：“欧阳雪老师虽然大学练习的是长跑，但是研究生阶段却是有着健体特长，还参加过健体比赛，那身材甭提多棒了，加上一米七五的身高，要是穿上泳装，那不美绝众学生啊。”
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